冬季型うつ（SAD）（季節性情動障害）｜光・食・体内時計で50代からの心と身体を整える方法

冬になると気分が落ち込む。やる気が出ない。外に出るのがつらい。
50代以降になると、こうした「冬の不調」は年齢のせいだと思いがちですが、実は 季節型うつ（季節性情動障害：SAD）の典型的なサインであることが多くあります。

日照時間の減少により、脳内のホルモン・体内時計・栄養バランスが乱れ、心身に大きな影響を与える病気です。 この記事では、生理学的根拠と実践的な方法をもとに、50代からできる冬の健康管理法をまとめています。

※本記事の一部は、吉野敏明先生の講演・配信内容を参考にしつつ、健康寿命アドバイザーとして再構成・要約しています。 医療情報ではなく、一般的な健康知識としてご覧ください。

冬季型うつとは？

冬季型うつは、日照時間が短くなる秋～冬に発症し、春頃に自然と改善する“季節性の情動障害”です。 一般の有病率は約1％ですが、50代以降では14〜16％に上昇すると報告されています。

主な症状：

• 気分の落ち込み
• 過眠・倦怠感
• 甘いものの異常な欲求
• 集中力の低下
• 孤独感や不安感

原因①｜日光不足によるセロトニン低下

人間は光を浴びることで、脳内で「セロトニン」が作られます。 冬は光量が減るため、その合成が落ち込みやすくなります。

セロトニンが不足すると：

• 気分が沈む
• やる気が出ない
• 朝起きられない

一方で、暗さが増えるとメラトニン（眠気ホルモン）が過剰に分泌され、昼間でも眠気とだるさが続きます。

原因②｜ビタミンD不足

日光を浴びることで活性化される「ビタミンD」。 日光不足の冬はビタミンDが低下しやすく、 認知機能・免疫・気分の安定に悪影響を与えます。

ビタミンD不足は、うつ症状・認知機能低下と関連が深く、 特に50代以降は生活習慣により不足しやすくなります。

原因③｜体内時計の乱れ

人間の体内時計は、本来「24時間30分」で動いています。 光を浴びない生活を続けると、毎日30分ずつズレていき、生活リズムが後退していきます。

冬は外出機会が減り、室内での生活が増えるため、このズレが加速します。

原因④｜甘いもの（糖）によるドーパミン異常

冬季型うつの人に共通する特徴として、甘いものを強く欲しがることがあります。 しかし、この甘いものこそが症状を悪化させる最大の原因です。

糖は：

• ドーパミンを過剰に放出させる
• その後すぐに落ち込み、不安と孤独感が強まる
• 依存状態をつくり、さらに甘いものを求める

「果物ならOK」「芋の甘さなら自然だから大丈夫」 ──こうした“例外”こそが改善を妨げます。

対策①｜朝の光（橙色の光）を浴びる

冬季型うつの改善にもっとも効果が高いと言われているのが、朝日を浴びることです。

特に「橙色の光」が重要で、朝6:30〜7:00頃の太陽光が最適です。

朝日を浴びると：

• セロトニンが増える
• 17時間後に自然と眠くなる（メラトニン分泌）
• 生活リズムが整う

起きたらすぐ外に出るか、窓際で光を浴びる。スマホを見るのはNG。 この習慣をつけるだけで、気分の改善を感じる方が多くいます。

対策②｜甘いもの（糖）を完全に抜く

うつ・不安・気分障害の改善の「前提」と言えるのが、甘いもの断ちです。

• 砂糖
• 果物
• さつまいも・干し芋
• 甘い飲み物
• チョコレート（95％でもNG）

これらすべてがドーパミンにも体内時計にも悪影響。 「例外を作らないこと」が改善の鍵になります。

対策③｜ビタミンDとタンパク質をしっかり摂る

特におすすめの食材：

• 煮干し（ビタミンD豊富・アミノ酸スコア100）
• 青魚（イワシ）
• 海苔
• きのこ
• きくらげ

コンビニ食やレトルトではビタミンDは不足します。 小腹が空いたら煮干しや海苔をつまむ習慣がおすすめです。

対策④｜歩く・動く

外を歩くことは、光・体温・代謝を整える最高の健康法です。 車移動が多い人は、意識的に歩く時間を作りましょう。

対策⑤｜夜のブルーライトを避ける

夜のスマホ・テレビは睡眠ホルモン（メラトニン）を止めてしまい、 睡眠質を悪化させます。 寝る2時間前はブルーライトを避ける習慣をつけましょう。

最後に｜実践することが「心を元に戻す」

冬季型うつの改善には、薬やサプリよりも、 朝日・食・歩行・実践 が何よりも大切です。

心が前向きになるのは、「新しく変わる」のではなく、 本来のあなたの優しさと愛が戻ってくること。 冬は、その回復のチャンスでもあります。

※本記事は健康に関する一般的な情報であり、医学的診断・治療に代わるものではありません。
体調に不安がある場合は医療機関をご利用ください。