たんぱく脂質食３原則
１．肉や卵などの動物性タンパク質を！
慢性的なタンパク質不足（ほぼ全ての日本人）や、慢性疾患がある人は
体重の1.5～2倍のグラム数のタンパク質をプロテインスコア換算で摂取。
牛肉65g、豚肉83g、鶏肉55g、チーズ50g、鶏卵1.5個でタンパク質10g。
植物性のものは消化吸収の効率が低く、計算に入れない。
２．ビタミン・ケトン体の前にタンパク質と鉄！
タンパク質と鉄の不足があると、他の何をしても良くならない。
まず鉄・タンパク質不足を解消するのを最優先にする。
３．糖質を控える！
米・パン・麺類（うどん、そば、そうめん、パスタ）は控える。
目標は１食の糖質20gまで。（少ない程良い）
※炭水化物＝食物繊維（食べてOK）＋糖質（控えた方がよい）
たんぱく脂質食３原則Q＆A
Q１．油はどれが良いの？
・動物性脂質はヘルシー。牛脂、ラード、鶏脂、バター、生クリーム、クロテッド・クリーム、ギー、魚油(EPA)など。痩せたい場合は動物性脂質も控えめに。
・植物性脂質は絞っただけのものが良い。オリーブオイル、ココナッツオイルは熱に強い。シソ油、エゴマ、亜麻仁油は熱に弱いのでドレッシングなどに。MCTオイルも可。
・サラダ油（なたね油、キャノーラ油、大豆油、とうもろこし油、ひまわり油、べにばな油、グレープシード・オイル、米油、綿実（めんじつ）油、等）、トクホの油(エコナ、リセッタ、サララ)、マーガリン、ホイップクリーム、などは化学的加工がしてあり、動脈硬化を強く進める「トランス脂肪酸」を含むので避ける。
Q２．代わりになるものは？
・代替物が欲しい内は、栄養失調！タンパク質と鉄を充分に摂れば不要に。
・砂糖の代わり→「ラカントS」。ラカントSは無添加、植物由来100％。ステビアも可。
・パンの代わり→糖質オフのパン（シャトレーゼ、ローソンなどで販売）を。但し添加物やグルテンには注意。カレーはスープカレーを。
・麺類の代わり→とうふ麺、こんにゃく麺（紀文の糖質0g麺）、低糖質即席麺などを。
Q３．飲み物は？
・基本は水、お茶で。ジュースはゼロカロリーを１日１本(500mL)まで。
・お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）、辛口赤ワイン、辛口白ワインはＯＫ、
醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える（糖質ゼロの発泡酒・日本酒はOK）。
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蛋白・脂質など （食べてOK！） |
糖質の多いもの （控えた方が良い） |
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肉類 |
すべてOK！ |
― |
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卵 |
すべてOK！ |
ー |
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乳製品 |
チーズ、生クリーム、無糖ヨーグルト、 ホエイプロテイン、コップ１杯の牛乳 |
甘いヨーグルト、低脂肪乳 |
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魚介類 |
OK！ |
練り物（ちくわ、はんぺん、さつま揚げ、なると、かまぼこ等）、佃煮 |
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キノコ類 |
すべてOK！ |
ー |
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油類 |
OK！（但し、トランス脂肪酸は避ける） |
ー |
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海藻類 |
わかめ、ひじき、のり、ところてん、 かんてん、もずく、めかぶ、とろろこんぶ |
こんぶ |
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種や実 |
くるみ、マカデミアナッツ、アーモンド、 ごま、ピーナッツ、、ピスタチオ |
栗、カシューナッツ、ぎんなん |
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豆類 |
納豆、大豆、豆腐、油揚げ、がんもどき、 湯葉、成分無調整豆乳、枝豆、きな粉 |
調整豆乳、あずき、いんげん、 そら豆、ひよこ豆 |
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野菜 |
かぶ、きゅうり、キャベツ、白菜、ブロッコリー、 レタス、セロリ、もやし、ナス、アスパラ、ねぎ、 ほうれん草、少量の大根・ニンジン・ごぼう・玉ねぎ |
トウモロコシ、かぼちゃ、 レンコン、ユリ根、フルーツトマト |
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穀類 |
ブラン(小麦外皮)や大豆粉使用の低糖質パン、ブランのみのシリアル（フルーツ抜きのもの） |
米(ご飯、餅、せんべい、玄米、雑穀米)、パン、そば、うどん、パスタ、ラーメン、 ソーメン、フレーク、ビーフン 、春雨 |
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イモ類 |
菊芋、 こんにゃく、こんにゃく麺（糖質ゼロg麺） |
ジャガイモ、コロッケ、サツマイモ、 里芋、とろろ芋、くず |
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甘味料 |
エリスリトール(ラカントS等)、ステビア |
砂糖、はちみつ、メープルシロップ、 ジャム類 |
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果物 |
少量のイチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、 アボカド、ココナッツ、パパイヤ、 グレープフルーツ1/2個まで |
バナナ、ドライフルーツ、みかん、もも、メロン、ぶどう、パイナップル、すいか、 キウイ、柿、りんご、マンゴー |
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アルコール |
焼酎、辛口赤ワイン、辛口白ワイン、ブランデー、ラム、糖質ゼロの発泡酒、ウィスキー、ハイボール |
ビール、日本酒、紹興酒、梅酒、果実酒、甘口赤ワイン、甘口白ワイン |
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飲料 |
ミネラルウォーター、緑茶、麦茶、紅茶、 青汁、無糖コーヒー、 ゼロカロリーのスポーツドリンクや栄養ドリンク |
野菜ジュース(※人参はジュースだと高糖質)、果汁ジュース、炭酸ジュース |
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調味料 |
マヨネーズ、こしょう、塩、しょうゆ、酢、 コンソメ、スパイス類 |
ソース、みりん、白味噌、焼肉タレ、 ケチャップ、バルサミコ酢 |
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