• ① TNF-αとは何か｜炎症・免疫の中での本来の役割を整理する まず「TNF-αの役割」を押さえて、炎症を“悪者にしない”整理へ。[3]
• ② 慢性炎症とは何か｜急性炎症との違いと「続いてしまう状態」を整理する “続いてしまう状態”の見取り図を作ります。[1][2]
• ③ 腸内環境とリーキーガットとは何か｜炎症・免疫との関係を整理する 腸のバリア（境界）の話を、免疫とつないで整理します。[4][5]
• ④ 食習慣と炎症の関係を整理する｜なぜ食が慢性炎症と結びつけて語られるのか 食品名ではなく「食事の形」で見て、迷いを減らします。[6][7]
• ⑤ 睡眠と炎症の関係を整理する｜寝不足・不眠が免疫に語られる理由 回復の土台としての睡眠を、免疫の文脈で整理します。[8][9]
• ⑥ スストレスと炎症の関係を整理する｜自律神経・免疫が結びつけて語られる理由 ストレスを「神経×免疫」の話として見やすくします。[10]
• ⑦ 口腔（歯周）と炎症を整理する｜“口の慢性炎症”が全身と結びつけて語られる理由 見落としやすい“口の火種”を、全身の文脈で整理します。[11][12]
• ⑧ 運動と炎症の関係を整理する｜なぜ「動くこと」が炎症の話題に出るのか 頑張る運動ではなく、整える動きとしての位置づけを作ります。[13]
• ⑨ 加齢と炎症の関係を整理する｜inflammaging（慢性の火種）の見取り図 加齢に伴う“火種”を怖がらずに整理します。[14][15]
• ⑩ 炎症マーカーの全体像｜CRP・IL-6・TNF-αなどの“読み方”を整理する 検査値を「単発で決めない」ための見取り図です。[16][17]

• 炎症は本来、感染や損傷から身を守るための反応です。[2]
• ただし、低度の炎症が長く続くと、疲れ・こわばり・回復の遅さとして感じられることがあります。[1]
• ここでは、原因を一点で断定せず、条件を減らす方向で整理します。

• TNF-αは炎症反応の中で中心的に語られるサイトカインの一つです。[3]
• 大切なのは、TNF-αを敵にするより、生活の中で炎症が増えやすい条件を見つけることです。[1]
• 詳しくは：分岐① TNF-αとは何か

• 腸のバリア（腸管上皮・タイトジャンクション等）は、健康と炎症の話題で重要視されています。[4][5]
• 腸内細菌の代謝産物（例：短鎖脂肪酸）は、免疫調整との関係が研究されています。[18][19]
• 詳しくは：分岐③ 腸内環境とリーキーガット

• 睡眠：睡眠不足は免疫・炎症の話題と結びつけて研究されています。[8][9]
• ストレス：ストレス反応と免疫のつながりは古くから議論されています。[10]
• 口腔（歯周）：歯周炎と全身の炎症マーカーの関連が研究されています。[11][12]
• 運動：動くことは炎症・代謝・免疫と関連して語られます。[13]
• 加齢（inflammaging）：加齢に伴う慢性炎症の概念が提案されています。[14][15]

1. 飲み物：甘い飲み物 → 白湯or緑茶へ（最優先で変えやすい）。
2. 朝：菓子パン単体 → 「たんぱく質＋温かい汁物」を足す。
3. 食物繊維：毎食「野菜・海藻・きのこ・豆」のどれかを1つ足す。[18]
4. 睡眠：寝る時刻を“揃える”方向へ寄せる。[8]
5. 口：歯ぐきのケアを“毎日短く”固定する。[11]

生活の整え方は、セルフ整体と同じで「小さく、続く形」が勝ちやすいです。

• 炎症マーカーは、状態の一部を示す指標として用いられます。[16]
• 数値は測定条件や個人差が大きいので、単発で結論を出すより、医療者と一緒に全体像として解釈するのが安全です。[16][17]
• 詳しくは：分岐⑩ 炎症マーカーの全体像