【睡眠編】 Vol.2
「寝る時間」を捨てなさい。
全ては「朝」に決まっています。
～24時間30分のズレを強制リセットする「17時間タイマー」～
「夜11時には布団に入ろう…でも眠れない」
時計を見ながら焦り、羊を数え、結局スマホを見てしまう。
そんな夜を過ごしているあなたへ、身体教育家として断言します。
「何時に寝るか」を決めるのは、あなたではありません。
あなたが夜にコントロールできることは一つもありません。
なぜなら、今夜眠くなるかどうかは、「今朝、何をしたか」ですでに決定されているからです。
あなたの1日は「24時間」ではない
「毎日同じ時間に寝ているのに、だんだん寝付けなくなる」
これは当然のことです。なぜなら、人間の体内時計は地球の自転（24時間）とはズレているからです。
🕒 体内時計は「24時間30分」
光のない真っ暗な部屋で生活する実験を行うと、人間は自然と「24時間30分」の周期で生活し始めることが分かっています。(※1)
つまり、放っておくと毎日30分ずつ起床時間が遅れていく（夜型になる）のが、人間の初期設定なのです。
【恐怖の計算式】
30分のズレ × 1週間 ＝ 3.5時間の時差ボケ
何もしなければ、週末には日本にいながら「ハワイ旅行帰り」のような時差ボケ状態になってしまうのです。
この「30分のズレ」を毎日リセットし、地球の24時間に合わせるための唯一の方法。
それが「朝の光」です。
朝の17時間タイマー(別名メラトニンタイマー)
「佐藤先生、じゃあどうすれば夜眠くなるんですか？」
答えはシンプルです. 「朝、炊飯器の予約ボタンを押す」のです。
🍚 睡眠は「炊飯器」と同じ
夜になってから「今すぐご飯が食べたい（眠りたい）！」と慌ててスイッチを入れても、お米はすぐには炊けませんよね？
朝の光を見る ＝ 予約ボタンを押す
朝、太陽の「オレンジ色の光」を目に入れると、脳内でタイマーがセットされます。
その設定時間は「約17時間後」です。(※2)
朝6時に起きる → 17時間後の「夜23時」に眠くなる
朝10時に起きる → 17時間後の「深夜3時」まで眠くならない
不眠の正体は、この「予約ボタン」を押し忘れているか、押す時間が遅すぎるだけなのです。
夜に薬を飲む前に、まずはカーテンを開けてください。それが最強の睡眠薬になります。
「寝だめ」は寿命を縮める借金です
「平日は睡眠不足だから、土日は昼まで寝よう」
良かれと思ってやっているこの行動が、実はあなたの自律神経を破壊しています。
これを「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼びます。(※3)
- ❌ 睡眠は「貯金」できません。（寝だめは不可能）
- ❌ 体内時計の修正は「1日2時間」が限界です。
土曜日に昼まで寝てリズムを4時間ズラすと、それを元に戻すのに「月・火・水」の3日間かかります。
週の前半ずっと体がダルいのは、あなたが週末に作った「時差ボケ」のせいなのです。
【解決策】戦略的二度寝のススメ
「それでも休日はもっと寝たい！」という方は、以下の手順を行ってください。
これでリズムを崩さずに休息を取ることができます。
- いつもの時間（平日と同じ時間）に一度起きる。
- カーテンを開けて日光を見る（17時間タイマーをセット）。
- 水を飲み、トイレに行く（自律神経を活動モードへ）。
- その後に、安心して二度寝をする。
「知っている」のに、なぜ「眠れない」のか？
ここまで読んで、「光を見ればいいのか」「規則正しくすればいいのか」と頭では理解できたはずです。
しかし、多くの方が「そうは言っても、私の生活リズムでは無理」と諦めてしまいます。
ダイエットの本を読んでも痩せられないのと同じように、
「正しい方法」を知っていても、それを「自分の生活」に落とし込めなければ、現実は何も変わりません。
あなたが長年抱えている「不眠」や「薬への依存」は、あなたの意志が弱いからではありません。
「あなただけの正しい体内時計の合わせ方」を知らないだけなのです。
もし、このまま自己流で間違った「努力」を続ければ、5年後、10年後のあなたの体はどうなっているでしょうか？
薬の量が増え、日中のダルさが抜けず、本当にやりたいことができない未来が待っているかもしれません。
「私の場合は、どうすればいいの？」
夜勤がある、介護がある、家族の生活時間が違う…
一人ひとり、置かれている環境は違います。
だからこそ、教科書通りの正論ではなく、
「今のあなたの生活の中で、具体的にどうすればいいか」
を一緒に考える時間が必要です。
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佐藤 昌史 (身体教育家)
健康住宅会社を設立後、住環境だけでは解決できない身体の問題と向き合う。「体の声を聴く観察力」を軸に、痛みや不調を無理なく改善へ導く身体教育家として活動。著書はAmazonランキングにて3冊連続ベストセラー1位を獲得。
【本記事の根拠データ・用語解説】
※1 24時間30分の体内時計：
ドイツの生理学者アショフらによる隔離実験で確認された、ヒトの本来の概日リズム（サーカディアンリズム）。光の刺激がないと毎日約30分〜1時間ずつ入眠・起床時刻が遅れていくことが実証されています。
※2 メラトニンタイマー（17時間）：
脳の松果体から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は、朝の強い光刺激を受けてから約14〜16時間後に分泌が始まり、約17時間後にピークに達して眠気を誘発します。
※3 ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）：
平日と休日の睡眠スケジュールのズレによって生じる生体リズムの乱れ。2時間のズレがあると、体は海外旅行のような時差ボケ状態になり、疲労感、肥満、糖尿病リスクなどが増大します。