【睡眠編】 Vol.5
「寝だめ」が寿命を縮める。
月曜日のダルさを作る正体。
～あなたの週末が引き起こす「社会的時差ボケ」の恐怖～
「平日は睡眠不足だから、土日は昼まで寝よう」
あなたは、これを「休息」だと思っていませんか？
実は、この習慣こそが、あなたの自律神経を破壊し、寿命を縮めている最大の原因かもしれません。
月曜日の朝、体が鉛のように重いのは「仕事に行きたくないから」ではありません。
あなたが週末に、自分の体内で「時差ボケ」を人工的に作り出したからなのです。
日本にいながら「毎週ハワイ旅行」の負担
医学用語で「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」という言葉があります。(※1)
例えば、平日は朝6時に起きる人が、土日に昼の12時まで寝ていたとします。
これは、体にとって「6時間の時差」がある国（ハワイや中東など）へ毎週移動して、月曜日にまた無理やり日本時間に合わせているのと同じ負担がかかります。
⚠️ 恐怖の「4日間ラグ」計算式
人間の体内時計は、1日に最大で「約1時間」しか修正できません。
もし週末に「4時間」リズムを後ろにズラしてしまうと、元に戻すのに何日かかるでしょうか？
- 月曜日：まだ3時間のズレ（体が一番きつい）
- 火曜日：2時間のズレ
- 水曜日：1時間のズレ
- 木曜日：やっと元通り
つまり、あなたは週の半分以上（月〜木）を「時差ボケ」という病態で過ごし、金曜日にやっと回復したと思ったら、また週末にリズムを壊しているのです。
これが「慢性疲労」の正体です。
「寝だめ」は借金を返せません
「でも、睡眠不足の分を取り戻さないと…」
残念ながら、睡眠は「貯金（寝だめ）」も「借金返済」もできません。
睡眠不足は「脳のダメージ」として蓄積されます。
週末にダラダラ寝ても、それは脳の修復にはならず、ただ「体内時計のスイッチ（起床時間）」を壊しているだけです。
どんなに深夜に帰宅しても、どんなに二日酔いでも、「起床時間（スイッチを入れる時間）」だけは死守する。
これが、健康を守るための「天との契約」であり、絶対のルールです。(※2)
正しい「二度寝」の技術
「そうは言っても、休日はもっと寝ていたい！」
そんなあなたのための、唯一の裏技があります。
✅ 戦略的二度寝の3ステップ
- 平日と同じ時間に、意地でも一度起きる。
- カーテンを開けて「日光」を見る（メラトニンタイマーのセット）。
- 水を飲み、トイレに行く（自律神経の切り替え）。
ここまでやれば、その後に二度寝をしてもOKです。
「朝のスイッチ」さえ入れておけば、夜の睡眠リズムは崩れません。
これが、月曜日のダルさを消す唯一の方法です。
現代病の元
～本来の体に戻るための4つの課題～
来週もまた、あの「ダルさ」を繰り返しますか？
もし今、あなたがこのリズムを直さなければ、来週の月曜日も、その次の月曜日も、あなたは「時差ボケ」という病気と戦い続けることになります。
それは単なる疲れではなく、肥満、糖尿病、うつ病のリスクを確実に高める行為です。(※3)
「自分の生活リズムで、どう直せばいいか分からない」
そんな方は、今すぐご相談ください。手遅れになる前に、あなたの時計を合わせ直しましょう。
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佐藤 昌史 (身体教育家)
健康住宅会社を設立後、住環境だけでは解決できない身体の問題と向き合う。「体の声を聴く観察力」を軸に、痛みや不調を無理なく改善へ導く身体教育家として活動。著書はAmazonランキングにて3冊連続ベストセラー1位を獲得。
【本記事の根拠データ・用語解説】
※1 ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）：
平日と休日の就寝・起床時間のズレによって生じる体内時計の乱れ。2時間のズレがあるだけで、肥満、糖尿病、心疾患のリスクが増大することが研究で示されています。
※2 起床時間の固定：
吉野敏明医師は、これを単なる生活習慣ではなく「天との契約」と表現し、どんなに睡眠時間が短くなっても起床時間を守ることが、体内時計を24時間周期に保つ唯一の方法であると説いています。
※3 リズムの乱れと病気：
不規則な睡眠リズムは、インスリン抵抗性を高め（糖尿病リスク）、自律神経のバランスを崩す（うつ病リスク）ことが医学的に知られています。